CÁCH KHẮC PHỤC THÓI QUEN NGỦ MUỘN

Ngủ muộn, hay còn gọi là “late sleep”, là tình trạng đi ngủ muộn hơn thời điểm lý tưởng (thường sau 11 giờ đêm), dẫn đến thiếu ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), những người thường xuyên ngủ muộn có nguy cơ cao mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường loại 2, và suy giảm trí nhớ.

 Vậy làm thế nào để khắc phục thói quen ngủ muộn một cách hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp những giải pháp tối ưu, không phải là những phương pháp quen thuộc mà bạn thường nghe, giúp bạn lấy lại giấc ngủ đều đặn và cải thiện chất lượng cuộc sống.

I. Nguyên nhân dẫn đến thói quen ngủ muộn

Để khắc phục thói quen ngủ muộn, trước tiên chúng ta cần nhận diện những nguyên nhân chính gây ra nó. Cùng Heavenly Dream Bedding tìm hiểu một số lý do phổ biến dưới đây:

• Công việc và áp lực thời gian: Nhiều người phải làm việc khuya để hoàn thành công việc hoặc đáp ứng các yêu cầu gấp rút.
• Thói quen giải trí: Xem phim, lướt mạng xã hội hoặc chơi game vào buổi tối thường khiến bạn quên mất thời gian.
• Căng thẳng tâm lý: Lo âu, suy nghĩ quá nhiều về cuộc sống hoặc công việc có thể khiến bạn khó thư giãn và đi ngủ đúng giờ.
• Yếu tố sinh học: Một số người có xu hướng thức khuya tự nhiên do nhịp sinh học của họ nghiêng về “cú đêm”.
• Môi trường sống: Ánh sáng nhân tạo, tiếng ồn hoặc không gian không thoải mái cũng góp phần làm bạn ngủ muộn.

Hiểu được những nguyên nhân này sẽ là tiền đề để bạn áp dụng các giải pháp phù hợp và hiệu quả.

II. Các phương pháp tối ưu khắc phục thói quen ngủ muộn

Dưới đây là những phương pháp độc đáo và ít được biết đến để khắc phục thói quen ngủ muộn, thay vì chỉ dựa vào các cách thông thường như “đi ngủ sớm” hay “uống trà thư giãn”. 

1. Điều chỉnh thời gian ngủ 

Thay vì ép bản thân đi ngủ sớm ngay lập tức, hãy thử thay đổi thời gian ngủ một cách từ từ. Nếu bạn thường ngủ muộn lúc 2 giờ sáng, hãy đặt mục tiêu đi ngủ lúc 1:45 sáng trong vài ngày đầu, sau đó giảm dần xuống 1:30 sáng, và tiếp tục cho đến khi đạt được giờ ngủ lý tưởng (khoảng 10-11 giờ tối). Phương pháp này giúp cơ thể thích nghi mà không gây cảm giác khó chịu hay áp lực.

2. Thay đổi ánh sáng và nhiệt độ phòng ngủ

Một không gian ngủ lý tưởng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy thử những cách sau:

• Kiểm soát ánh sáng: Sử dụng rèm chống sáng hoặc tấm che mắt để loại bỏ ánh sáng từ đèn đường hoặc thiết bị điện tử.
• Điều chỉnh nhiệt độ: Đặt nhiệt độ phòng ở mức 18-22°C, tạo cảm giác mát mẻ dễ chịu, phù hợp với cơ chế giảm nhiệt tự nhiên của cơ thể khi ngủ.
• Tạo âm thanh nền: Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) như tiếng mưa rơi hoặc tiếng gió để át đi những âm thanh gây mất tập trung.

3. Hình thành thói quen tốt trước giờ ngủ

Thay vì lướt điện thoại, hãy thiết lập một chuỗi hoạt động thư giãn để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Ví dụ:

• Viết nhật ký: Ghi lại những suy nghĩ trong ngày để giải tỏa căng thẳng.
• Thực hành hít thở sâu: Dành 5-10 phút hít thở chậm và đều, giúp giảm nhịp tim và thư giãn tinh thần.
• Tắm nước ấm: Một buổi tắm nước ấm trước khi ngủ có thể kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

4. Giảm tiếp xúc với các chất kích thích

Không chỉ tránh cà phê hay trà đặc, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm hoặc hoạt động kích thích khác. Thay vào đó, thử uống một ly sữa ấm với mật ong hoặc nước ép anh đào tự nhiên – những thức uống chứa chất hỗ trợ giấc ngủ như tryptophan và melatonin.

5. Thực hiện “detox” công nghệ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại và máy tính là “kẻ thù” lớn của giấc ngủ. Hãy đặt ra một “giới nghiêm công nghệ” – tắt hoàn toàn các thiết bị ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Trong thời gian này, bạn có thể thay thế bằng việc đọc sách giấy hoặc nghe nhạc không lời để thư giãn.

6. Ứng dụng liệu pháp nhận thức hành vi (cbt)

Nếu ngủ muộn bắt nguồn từ căng thẳng hoặc lo âu, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể là giải pháp đột phá. CBT giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận vấn đề, giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn trằn trọc. Bạn có thể tự thực hành bằng cách ghi chú những lo lắng và tìm cách giải quyết chúng vào ban ngày, thay vì để chúng “ám ảnh” vào ban đêm.

7. Tận dụng ánh sáng tự nhiên để cải thiện giấc ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, khiến bạn buồn ngủ đúng giờ vào buổi tối. Hãy dành ít nhất 15-30 phút đi bộ ngoài trời hoặc ngồi gần cửa sổ để hấp thụ ánh sáng tự nhiên. Nếu thời tiết không cho phép, bạn có thể cân nhắc sử dụng đèn ánh sáng sinh học (light therapy lamp).

8. Sử dụng công cụ theo dõi giấc ngủ

Các ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi giấc ngủ như Sleep Cycle, Fitbit hoặc đồng hồ thông minh có thể cung cấp dữ liệu chi tiết về thói quen ngủ của bạn. Từ đó, bạn sẽ nhận ra những yếu tố gây ra việc ngủ muộn và điều chỉnh phù hợp, ví dụ như giảm thời gian sử dụng điện thoại hoặc thay đổi giờ ăn tối.

Xem thêm: THỨC KHUYA LÀM VIỆC: LỢI ÍCH, RỦI RO VÀ CÁCH CÂN BẰNG

Thói quen ngủ muộn không chỉ là một vấn đề nhỏ mà còn là nguyên nhân tiềm ẩn ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ, kiên trì thực hiện, và bạn sẽ sớm tận hưởng những giấc ngủ chất lượng, mang lại năng lượng tràn đầy cho ngày mới. Đừng để ngủ muộn cản trở bạn sống một cuộc đời khỏe mạnh và hạnh phúc.